ダイエット中の朝ごはんにおすすめ！時間がないとき向け簡単レシピ

「ダイエットしたい」「体重を〇kg落としたい」そう思ったときにまず気になるのが朝ごはんである人は少なくありません。

しかし安易に朝ごはんを減らしたり、食べなくなったりするのはダイエットに逆効果。ダイエットを成功させるためには、ダイエットに適した朝ごはんを選ぶことが重要です。

そこで今回は、ダイエットにぴったりの簡単朝ごはんレシピを紹介します。

あわせて朝ごはんメニューの考え方や、朝ごはんを食べる重要性についても解説しているので、健康的にダイエットしたい人はぜひチェックしてください。

ダイエット中におすすめ！かんたん朝ごはんレシピ

まずは、ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピを紹介します。どのレシピも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

〇サバ缶味噌汁

缶詰のサバは骨まで丸ごと食べられるので栄養もたっぷり。食欲がわかない朝でも食べやすいレシピです。

具材はお好みでアレンジ可能。白菜や長ネギ、きのこを使ってもおいしく仕上がります。

【材料】（1人前）

• 小ネギ…適量
• 味噌…大1

（A）

• 水…150～200㏄
• サバ缶…1／2個
• 玉ねぎ…1／8個

【作り方】

1. 鍋に（A）を全て入れる
2. 玉ねぎが柔らかくなるまで約2～3分煮込む
3. 味噌を溶いたら火からおろし小ねぎを入れる

〇バナナときなこのホットスムージー

ダイエット中の定番朝ごはんであるスムージーは、ホットミルクで作ることでいっそう身体に優しくなります。きな粉をココアに代えたり牛乳を豆乳に変えたりしてアレンジを楽しんでくださいね。

ちなみに、朝ごはんをしっかりと吸収するためには「咀嚼」することが大切。バナナは粗めに切り、ゴロゴロした質感を残すのがおすすめです。

【材料】（1人前）

• 牛乳…200cc
• バナナ…1本
• きな粉…大1

【作り方】

1. 牛乳を温める
2. 材料を全てミキサーで混ぜる

〇ねばねば丼

一見面倒そうなねばねば丼ですが、オクラや山芋は下ごしらえ不要ですぐに使える冷凍食品も市販されています。便利な冷凍食品を活用すれば、5分未満で作ることも可能です。マグロやしらすをプラスすれば、お昼ご飯にも美味しくいただけます。

オクラや山芋のねばねばに含まれるムチンには、整腸作用や疲労回復効果があります。ダイエット中にぴったりの食材ですね。

【材料】（1人前）

• ごはん…1膳
• 納豆…1／2パック
• オクラ…2本
• 山芋…30ｇ

【作り方】

1. オクラを茹でて小口切りにする
2. ヤマイモは角切りにする
3. ごはんに材料をトッピングする

〇しらすと梅のお茶漬け

お茶漬けはアレンジがしやすく、簡単に作れるので、毎朝食べても飽きがこないのがメリット。具材次第でボリュームも出せるので、その日の食欲や気分に合わせて味や量が調整できます。

今回紹介するしらすと梅のお茶漬けは、さっぱりとして食べやすいお茶漬けです。お好みで大葉や海苔、白ゴマなどをプラスしても美味しいメニューです。

【材料】（1人前）

• ごはん…1膳
• 釜揚げしらす…50g
• 梅干し…1個

（A）

• だし汁…150～200㏄
• 酒…小1
• 醤油…小1

【作り方】

1. ご飯に具材を盛り付ける
2. （A）をかける

〇スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツは作り置きができるダイエットレシピです。完成した料理は冷蔵・冷凍保存ができるので、休日に作り置きしておけば、忙しい朝でも栄養満点のスパニッシュオムレツが食べられますよ。

【材料】（4人前）

• 玉ねぎ…1／2個
• じゃがいも…1個
• パプリカ…1個
• ピーマン…1個

（A）

• 鶏卵…4個
• 粉チーズ…大2個
• 塩コショウ…少々

【作り方】

1. 野菜を1口大に切る
2. フライパンに油入れて熱し、野菜を炒める
3. 野菜に火が通ったら（A）を流し込む
4. 全体をざっくり混ぜ合わせる
5. 蓋をして弱火で約3～5分焼く
6. 逆面を焼く
7. 1人前に切り分ける

ダイエット中だからこそ！朝ごはんが重要な理由

「できるだけ摂取カロリーを減らしたい」という気持ちで朝ごはんを食べないことは、ありませんか？実は、朝ごはんには数多くのメリットがあり、朝ごはん抜きはダイエットには逆効果となってしまいます。

ここからは、ダイエット中だからこそ朝ごはんが重要な2つの理由について解説します。

〇基礎代謝がアップする

人間の体は温かい朝ごはんを食べることによって、胃腸が目覚め、身体全体が活発に動き始めます。身体全体が動き始めると体温が上がり、エネルギーを消費しやすくなるため、ダイエットに重要な「基礎代謝」のアップにつながります。

人間の身体は睡眠中、省エネ状態です。朝ごはんを食べないと、身体はエネルギー不足を感じ、次の食事でより多くの栄養を溜め込もうとしてしまい、太りやすくなってしまいます。

〇腸が活性化する

体に負担がかかり、エネルギーの消費を阻害する便秘はダイエットの大敵です。朝ごはんを食べると腸が活性化し、自然な排便を促してくれます。

ダイエット中の朝ごはんを選ぶポイント

ここからは、ダイエット中の朝ごはんを選ぶ3つのポイントを解説します。朝ごはんを食べることが重要とはいえ、好きなものを好きなだけ、というわけにはいきませんよね。ダイエットに効果的な朝ごはんとは、どのようなメニューなのでしょうか。

1．栄養バランスのとれた食事

最も理想的な朝ごはんは、一汁三菜がそろった定食のようなメニューです。栄養バランスが良く、さまざまな栄養を偏りなく摂取できるのがベスト。しかし、品数の多い朝ごはんを朝から用意することは難しいですよね。

そんなときは「主食・主菜・副菜」という構成を意識してメニューを考えてみてください。食材は身体づくりの基本であるたんぱく質は多く、カロリーが上がる脂質は少なめのものを選ぶことがポイントです。

〇メニューの例

主食	主菜	副菜
ごはん パン うどん	オムレツ 納豆 焼き魚	サラダ ヨーグルト チーズ くだもの

2．温かい食事

人間の身体は眠っているあいだ、エネルギーを節約するために体温を下げています。そのため朝ごはんは温かいものを食べ、効率よく身体を目覚めさせることが重要です。

冷たいサラダやくだものを食べるときも、温かいハーブティーを飲むなど、体温を上げることを意識しましょう。

3．低カロリーの食事

ダイエットに朝ごはんは必要ですが、摂取カロリーが高くなってしまうと痩せることが難しくなってしまいます。そのため、朝ごはんは低カロリーに抑えるよう注意しましょう。

たんぱく質が多い食材は満腹感を得やすいため、積極的に朝ごはんに取り入れることがおすすめです。

〇高たんぱく・低カロリーの食材（一部）

鶏肉 鶏卵 豆類（豆乳・豆腐・納豆など） サバの水煮缶

ダイエットを成功させるためには運動も大切

ダイエットにカロリーコントロールや食事制限は重要が、それだけでは痩せることは困難です。筋肉が少ない状態で体重を減らしても、食事制限を止めたとたんリバウンドするリスクが高く、ダイエット成功とは言い難い状態となります。

ダイエットを成功させるためには、日常的に脂肪を燃焼させるための筋肉を付ける適度な運動も大切です。自宅でできるエクササイズを習慣化すれば徐々に筋肉がつき、痩せやすく太りにくい身体を手に入れられます。

自宅に運動するスペースを確保できないときは、「カラエト（CARAETO）」などの収納サービスを活用することがおすすめ。

読まない本や着ない洋服、使っていないアウトドアグッズなどを預けて部屋を整理整頓すれば、ヨガや筋トレなどスペースが必要な自宅エクササイズにもチャレンジできますよ。